Îngrijirea perineului în perioada postpartum este esențială pentru sănătatea corpului tău.
Greutatea copilului, a lichidului amniotic, a uterului mărit, a placentei, hormonii, întinderea mușchilor în timpul nașterii, poate o ruptură sau o epiziotomie, toate acestea sunt factori care slăbesc perineul tău.
Un perineu slăbit = un risc mai mare de incontinență de efort, prolapsul organelor, dureri perineale, senzația de presiune, dureri de spate, inconfort sau durere în timpul actului sexual și alte probleme legate de perineu.
Nu uita, perineul este mușchiul (și nu doar un mușchi) care susține organele tale, care îndeplinește funcția de eliminare și funcții sexuale ( de exemplu concepție, orgasm).
Nu ignora perineul tău mai ales în așa perioadă fragilă ca post-partum.
Sechelele se pot vedea deodată după naștere, în scurt timp după sau la menopauză.
Sursa : Pinterest
Corpul uman este foarte bine gândit. El va recupera după naștere. Va cicatriza.
Dar el are nevoie de ajutorul nostru, și cel mai important, el are nevoie ca noi să NU lucrăm împotriva recuperării.
Ce putem face pentru a avea grijă de perineu în perioada postpartum?
Iată câteva idei :
După naștere abdomenul tău este gol. Trebuie să ajuți organele să nu fie supuse forței gravitaționale când te ridici, și să le susții pentru ca acestea să-și regăsească poziția anatomică. Următoarele te vor ajuta în acest scop.
1. Începe cu închiderea bazinului după naștere
Sursa : La maison des maternelles
La maternitate, roagă moașa (sau doctorul) și partenerul să strîngă bazinul cu ajutorul unui textil lung.
2. Continuă să porți ocazional o centură sau un bandaj
Sursa : Pinterest
Asta va menține organele și va înlătura puțină presiune de pe perineul tău.
În post-partum perineul trebuie să fie cât mai liber de greutate.
Atenție : Nu vă lăsați ademenite de centurile care fac talie de viespe. Astfel de centuri crează presiune pe perineu și blochează diafragma.
Centura trebuie să fie nici prea lată, nici prea îngustă și plasată deadupra pubisului.
Iar portul centurii NU trebuie să fie un disconfort, o durere sau să provoace o dificultate de respirație.
3. Practică respirația toracică inversa
Un exercițiu perfect pentru a ridica organele, pentru a le masa, pentru a lupta împotriva prolapsului, pentru a face un bun drenaj și pentru a activa circulația sangvină.
Sursa : www.hl-activ.fr
Cum practicăm corect acest exercițiu :
Stați în poziție culcat pe un covoraș, cu spatele bine lipit de podea astfel încât să nu vă arcuiți spatele.
Expirați lung și încet, contractând perineul și ridicând mușchii abdominali inferiori.
Împingeți tot aerul din plămâni trăgând burta în interior, apoi țineți-vă respirația închizând gura și nasul (ca în imagine).
Faceți ca și cum ați inspira, deschizând coastele lateral și ridicând pieptul.
Burta voastră va intra, perineul se va contracta în profunzime și toate organele tale vor urca.
Eliberați toți pașii de mai sus inspirând încet, apoi repetați exercițiul de 2-3 ori.
4. Ia o oglindă și fă cunoștință cu perineul tău
Dacă vrei să ai control asupra corpului tău, dacă te stresează necunoscutul zonei- explorează. Multor femei le este frică să vadă, dar pe altele le ajută.
Vulva e parte a corpului tău. Să ne fie rușine, incomod sau frică să privim propria vulvă NU este ceva firesc. Cu alte cvinte, aceste sentimente de tabu sunt achiziționate pe parcurusul vieții noastre în societate. Fără influența societății, eu cred că orice femeie ar putea să-și privească vulva liniștită.
5. Ai grijă de igiena intimă
Utilizează apă caldă și săpun bio cu puține ingrediente sau pur și simplu apă.
În post-partum poți utiliza diferite remedii naturale precum apă florală de hamamelis, tinctură de Gălbenele (calendula officinalis), argilă albă pentru beneficiile antiseptice, anti-inflamatorii, regenerante, purifiante și homeostatice.
*înainte de a aplica ceva pe vulvă, cere sfatul unui naturopat
6. Prioritizează poziția orizontală sau semi orizontală
Prin poziție culcat sau semi orizontal vei limita efectele gravitației asupra organelor care ”atârnă” pe ligamentele deja întinse după sarcină.
Și invers, poziția verticală va exersa presiune pe ligamente și perineu și nu va ajuta recuperarea tonicității țesuturilor.
7. Nu ridica nimic mai greu decât bebelușul tău
Această este o regulă importantă și simplu de reținut!
Rămâi culcată în cuibul tău cu bebelușul și NU încărca perineul cu greutăți.
Pentru asta avem nevoie de un anturaj empatic și o persoană de încredere care se va ocpa de treburile casei. De aceea, ar fi bine să anticipăm și să organizăm perioada post-partum, astel încât femeia să poată sta cât mai mult culcată și să nu facă nimic altceva decât grija de copil.
Dar să nu uităm și de empatie pentru noi înșine. Înafară de empatie din partea anturajului, avem nevoie și de auto-empatie. Nu uita că NU ești superwoman și ești umană. E normal să ai nevoie de ajutor, e normal să ajungi la limită și e normal să vrei ceea ce îți face bine.
De aceea, nu ezita să-ți oferi compasiune în perioada post-partum și să te „descarci„ de ceea ce poate aștepta.
8. Ai grijă la postura ta
Din păcate, perioada post-partum este perioda ideală când achiziționăm posturi și obiceiuri incorecte.
Alăptarea și purtarea copilului în brațe sunt doar unele dintre acțiuni care vor cauza formarea unor posturi care nu vor aduce doar inconfort, dar durere și diminuarea calității globale a sănătății.
În post-partum noi poate nu vom avea imediat timp și energie pentru a retonifia musculatura adânca, dar ceea ce sigur putem face e să NU înrăutățim situația mușchilor deja slăbiți după sarcină și naștere, adică să NU achiziționăm obiceiuri și posturi incorecte.
Dar cum ne dăm seama care postură este incorectă?
O postură incorectă este postura care va pune presiune internă asupra zonei perineale, va curba coloana vertebrală, va apropia umerii de coapse (renumitul exercițiu crunch) va împinge burta înainte și organele în jos.
De exemplu, atunci când ținem copilul în brațe, noi avem tendința de a împinge burta înainte și de a curba coloana. Această poziție va amplifia durerile de spate și va crea presiune asupra zonei pelviene. Iar presiune asupra zonei pelviene este sinonim cu potențiale probleme mici și mari (incontinența, durerea, prolaps, absența de libido, senzația de presiune, burtica lăsată, balonare, constipație) care pot apărea imediat în post-partum sau deja la menopauza.
Sursa : www.douceursetpetitspoids.com
Iată aici o listă de posturi și obiceiuri pe care le poți adopta în post-partum :
când ești în picioare, aliniază tălpile cu capul sau nu curba coloana
evită să curbezi coloana vertebrală în oricare poziție
expiră la orice efort mic sau mare
contractează perineul la orice efort mic sau mare (de exemplu când tușești)
relaxați umerii și nu-i aduceți spre piept atunci când alăptați
evitați să purtați copilul mereu pe același umăr, cu burta înainte și spatele curbat
îndreptați spatele atunci când vă aplecați să ridicați copilul din pat (mai întâi pliați genunchii)
când faceți baie copilului, coborâți în pilostrii cu spatele drept sau așezațivă pe un scaun mic. Evitați să curbați spatele.
când te scoli din pat, mai întâi pune-te pe o parte, ridică-te într-un braț, așează-te pe fese cu spatele drept și la urmă ridică-te menținând spatele drept
când te ridici de pe un scaun, înclină lejer corpul în față menținând spatele drept, împinge-te lejer cu mâinele de scaun și ridică-te menținând spatele drept și contractând perineul
când vrei să te apleci, mai întâi pliază genunchii și coboară cu spatele drept
evită să stai mult așezată pe una dintre fese
evită să stai mult cu spatele rezemat de scaun sau canapea. Această poziție diminuează tonusul mușchilor spatelui și mușchilor abdominali, crează presiune asupra perineului.
ridicați picioarele cu ajutorul unui scaun mic când sunteți așezată sau culcată
evită să împingi când mergi la toaletă și expiră ridicând mușchii abdominali profunzi
9. Practică masajul perineal
Masajul perineal va relaxa această zonă extrem de „încărcată„ de presiune în perioada post-partum.
Masajul poate ajuta și în urma rupturilor perineale pentru o cicatrizare mai ușoară.
Pentru a face acest masaj trebuie să aveți doar două mâini curate, un ulei vegetal și dorința de a încerca.
Introduceți degetul mare în vagin și indicele pe partea exterioară. Faceți cu degetul mare mișcări sub forma literii U.
Sursa : https://www.perineeshop.com/
10. Hidratați-vă și puneți accent pe alimentație caldă, bogată în proteine și fibre
Astfel evitați constipația și oferiți corpului echilibrul energetic de care el are mare nevoie în perioada post-partum.
Vezi articolele despre alimentația în post-partum.
11. Practică yoni steam
În vogă acum dar de fapt o practica veche care ajută la recuperarea mamei după naștere.
Yoni steam este o baie cu vapori pentru perineu, care încălzește încet toată zona perineală, țesuturile vulvei și a vaginului, în același timp favorizând circulația sangvină locală.
Printre eventualele beneficiile Yoni steam putem enumera :
Reducerea durerii și balonării
Stabilizarea sistemului reproducător postnatal
Calmează epiziotomia, rupturile perineale și cicatricile cezariane
Promovează vindecarea hemoroizilor
Elimina toxinele din organism, în special din uter
12. Încearcă accesorii pentru perineu precum oul yoni, mingi gheișa
Obiectivul acestor accesorii este întărirea tonicității perineului = mușchi perineali optimi, nici hipertonici (prea duri și rezistenți la efort) și nici hipotonici (prea slabi și incapabili).
Ce este important în utilizarea acestor aceesorii este de a le utiliza corect.
Ținerea în interiorul vaginului și pe timp îndelungat a unui accesoriu NU este recomandat. De ce? Pentru că astfel creați mușchi perineali hiper tonici, adică mușchi prea duri care riscă să se „rupă„ în cazul unei naștere de exemplu.
Utilizarea accesoriilor se face mereu ținând cont de postura noastră și de RESPIRAȚIE.
Perineul funcțiunează în sinergie cu diafragma și mușchiul transvers (mușchiul abdominal profund), de aceea respirația este prietenul nostru în astfel de exerciții.
În cazul oului yoni, în funcție de tipul pietrei, aceasta poate ajuta aspectul emoțional.
13. Practică yoga, pilates, întinderi, mersul sau orice altă activitate fizică
De la început va fi dificil, dar odată ce am creat obiceiul activității fizice regulate, asta devine firesc.
Activitatea fizică regulată este un MUST pentru perioada post-partum. Și asta nu înseamnă neapărat mersl la sală sau o oră de exerciții care te fac să transpiri.
În funcție de disponibilitatea ta, energia ta, motivația ta și nevoile tale, informează-te și alege câteva exerciții fizice pentru tine.
Yoga este o activitate foarte recomandată pentru relaxare, iar Pilates este perfect pentru lucrul cu musculatura adâncă.
14. Evită practicarea sportului de impact în scurt timp după naștere precum alergatul
După naștere perineul slăbit trebuie protejat de presiune, greutăți și...impact.
Atunci când alergi, organele tale se ridică și apoi lovesc perineul. Această activitate imediat după naștere va slăbi mai mult perineul și mușchii abdominali.
Înainte de a alerga, tonifiază mușchii perineali și abdominali.
Surse :
Dr Bernadette de Gasquet „Mon corps après bébé„ 2018 Marabout
Julia Simon, „Bien vivre le Quatrième trimestre au naturel„2019 Editions First
Comments